Cách tập thể dục hiệu quả tránh đau cơ

Bệnh xương khớp No comments

Với những người muốn giảm cân hay duy trì vóc dáng thon thả thì luyện tập theo kiểu tập cho cơ thể đốt cháy năng lượng bằng ôxy, người tập chỉ làm các động tác bình thường với tốc độ nhanh hơn một chút.

Ngày nay, hầu như ai cũng quan tâm đến sức khỏe và vẻ đẹp của cơ thể: dành thêm thời gian để luyện tập thể dục, mua các loại máy tập với nhiều chức năng…nhưng thay vì thấy cơ thể khỏe và đẹp ra thì lại thấy đau, mỏi, người uể oải, da dẻ xấu đi… Vì sao lại như vậy? Xin mách bạn cách khắc phục tình trạng này.

Phòng tránh đau do tổn thương cơ

Trước hết, phải khẳng định rằng, các bài tập hay máy tập thể dục không có lỗi mà nguyên nhân chính là do chúng ta chưa biết phải tập như thế nào, từ đâu, cường độ ra sao. Điều này không thể có công thức chung mà phải tùy thuộc mỗi cá nhân.

Đa phần, các bạn nam hay tập các bài tập làm tăng sức cơ, làm cơ to ra với các động tác bắt buộc cơ phải luyện tập với một lực lớn trong thời gian ngắn như tập cử tạ, thể hình và nguyên nhân gây đau đầu tiên dễ thấy và dễ hiểu nhất là tổn thương cơ gián tiếp, gây rách cơ bán phần hay toàn bộ cơ, do các bài tập có các động tác mạnh, đột ngột gây ra trong khi cơ chưa được làm “nóng” và chưa chịu được cường độ lớn như thế. Kiểu đau này chính người tập cũng cảm nhận được vì rất dễ nhận thấy.

Tuy nhiên, có nhiều người không đau ngay mà 24 – 72 giờ sau mới thấy đau cơ, các cơ co cứng và sưng, làm giảm sức mạnh của cơ và ảnh hưởng đến thẩm mỹ. Cơn đau được gọi là đau cơ trễ và với loại tổn thương này, việc nghỉ ngơi sẽ đem lại sự hồi phục từ từ. Bạn vẫn tiếp tục các bài tập đều đặn nhưng việc luyện tập nên bắt đầu ở cường độ thấp và tăng dần theo thời gian.

Đây là kiểu tập đa số chúng ta áp dụng như đi bộ, đi bộ nhanh hay chạy bộ, bơi, cầu lông, đạp xe… Cơ thể cung cấp năng lượng cho cơ hoạt động bằng việc đốt cháy glucose và đặc biệt chất béo bằng quá trình ôxy hóa, kiểu tập này nếu tập đúng cách sẽ làm tim khỏe hơn, cơ tốt hơn, giảm dư lượng mỡ trong cơ thể. Nhưng, nếu khi bạn chỉ cảm thấy mỏi mệt, càng tập càng mỏi mệt rệu rã thì đó chính là hội chứng luyện tập quá mức, gây ra các rối loạn thần kinh – nội tiết do một chuỗi quá trình tập quá sức mà cơ thể không có đủ thời gian nghỉ ngơi hay nghỉ ngơi không hợp lý.

Ví dụ như việc sáng dậy sớm đi bộ rồi lại đánh cầu lông từ trưa đến chiều, tiếp tục tối luyện tập yoga. Nhiều chị em do nóng lòng đạt mục tiêu giảm béo bằng việc tăng cường độ, nhịp độ tập sẽ dẫn đến biểu hiện của hội chứng này gồm: cảm thấy mau mệt dù tập y như hôm trước, mệt mỏi triền miên, nhịp tim không giảm mà tăng, các cơ đau nhức, ăn không ngon miệng, ngủ không ngon giấc, da trùng và xấu.

Việc giải quyết hậu quả tốt nhất là cần thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi, vẫn nên giữ chế độ tập luyện nhưng ở mức độ rất thấp, thấp hơn cả người bình thường và sẽ tăng dần lên thật chậm, về tâm lý nên cân bằng và lạc quan, cung cấp đủ chất cho cơ thể, nhất là các vitamin và chất khoáng.Ở phụ nữ còn một nguyên nhân gây mệt mỏi khi tập là do kinh nguyệt làm thiếu máu, gây tình trạng cung cấp ôxy không đủ và mỏi mệt dù tập vẫn như mọi ngày. Vì vậy, trong những ngày này, chị em nên giảm cường độ của các bài tập.

Theo SKDS