Những bài tập gợi ý cho bệnh nhân thấp khớp

Bệnh xương khớp No comments

Với những người thấp khớp, luyện tập một cách đều đặn và nhẹ nhàng, phù hợp sẽ giúp giảm đau, tăng linh hoạt và khả năng vận động của các khớp bị tổn thương. Dưới đây là những bài tập gợi ý:

Những bài tập Aerobic nhẹ

Các bài tập Aerobic nhẹ sẽ giúp tăng sức chịu đựng và sức mạnh của hệ xương đồng thời làm mạnh thêm các cơ chân. Bạn có thể chọn leo cầu thang, đi bộ hoặc nhảy.

Thực hiện: bắt đầu bằng cách luyện tập mỗi ngày chỉ trong vài phút, tăng dần thời lượng theo sức chịu đựng của cơ thể cho tới khi đạt 30-60 phút/ngày. Thực hiện đều đặn vào mỗi ngày trong tuần.

Bơi lội

Có thể nói đây là một trong những cách tuyệt vời vừa có thể tăng cường sức mạnh cho tất cả các khớp vừa bảo vệ lưng mà hoàn toàn không gây áp lực lên các khớp.

Thực hiện: Bơi dưới nước ấm, bắt đầu một cách từ từ với chỉ vài phút. Dùng một miếng kickboard (một loại đồ chơi đi bơi giống miếng ván) khi bạn bắt đầu và dùng nó để di chuyển dưới nước. Cố gắng luyện tập để có thể bơi 30 phút/lần.

Isometric ngực

Bài tập này là một cách khác để tạo cơ bắp.

Thực hiện: Để 2 tay ngang ngực, 2 lòng bàn tay áp vào nhau chặt nhất có thể. Giữ trong 5 giây rồi để nghỉ 5 giây. Thực hiện động tác này 5 lần. Khi đã quen với động tác, có thể kéo dài thời gian áp chặt tay vào nhau lên 10-15 giây, nghỉ 5 giây rồi lại áp chặt tay 10-15 giây… Tuy nhiên, nếu bài tập này làm đau khớp, bạn hãy tham khảo chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn bài tập ngực khác phù hợp hơn.

Isometric duỗi vai

Thực hiện: Đứng thẳng, lưng dựa vào tường và tay để sang 2 bên. Cùi tay thẳng, áp lòng bàn tay vào tường. Giữ như vậy trong 5 giầy rồi nghỉ. Thực hiện động tác này 10 lần.

Bài tập cho đùi

Tác dụng của bài tập này là tăng cường cơ ở bắp đùi và tập trung vào đầu gối.

Thực hiện: Ngồi trên sàn nhà hay giường với 1 chân thẳng và 1 chân co. Căng cơ của chân để thẳng hết mức có thể. Giữ cơ đùi thật chặt và đếm đến 6. Thư giãn và lặp lại. Đổi chân. Dần dần tăng cường độ với thời lượng căng cơ lên 10-15 giây, thực hiện 2 lần ngày với mỗi chân.

Bài tập căng cơ để tăng độ mềm dẻo

Sự kéo căng thường xuyên là cách quan trọng để tăng cường sự linh hoạt và hồi phục sự vận động của các khớp. Để hạn chế cảm giác đau khi thực hiện bài tập căng cơ, bạn có thể tắm nước nóng hoặc ấm trước và sau bài tập. Cũng có thể đi bộ 10 phút trước khi tập căng cơ để giảm nguy cơ chấn thương. Giữ căng trong 30 giây trong giới hạn cơ thể cho phép.

Chú ý: nếu cảm thấy quá khó khăn trong việc nắm 2 tay với nhau, có thể dùng khăn tắm để nối giữa 2 tay.

Co duỗi ngón tay

Thực hiện: đưa tay ra phía trước, song song với vai, nắm chặt tay và rồi mở rộng các ngón tay hết mức có thể. Lặp lại bài tập với cường độ tăng dần cho tới khi lên 20 động tác/lần. Thực hiện 2 lần/ngày.

Duy trì sự linh hoạt của cổ tay

Dụng cụ để thực hiện động tác là 1 chiếc bàn/ghế. Người tập ngồi cạnh bàn/ghế, tay phải để lên bàn (chỉ từ phần khuỷu tay), tay trái cầm các ngón tay phải kéo nhẹ về đằng sau. Thực hiện thật chậm rãi cho đến khi cảm thấy bắt đầu đau. Đổi tay. Mục tiêu là thực hiện được 20 lần cho cả 2 tay. Bài tập này thực hiện 2 lần/ngày.

Bài tập cho khuỷu tay

Thực hiện: tay để thẳng, song song với sàn nhà, ngửa bàn tay lên. Dùng tay còn lại kéo bàn tay kia về phái sau, hướng lòng bàn tay về phía sàn nhà. Giữ trong 30 giây. Đổi tay.

Xoay hông

Thực hiện: Ngồi trên sàn nhà hoặc giường với chân duỗi thẳng, quay 2 cổ chân vào nhau, giữ trong 5 giây rồi quay 2 cổ chân ra ngoài, giữ trong 5 giây. Lặp lại. Tăng dần cường độ lên 10 giây và thực hiện 20 động tác/lần, 2 lần/ngày.

Đôi chân linh hoạt

Thực hiện: Mặt hướng vào tường, lòng bàn tay áp vào tường, 1 chân đặt lên gần tường, chân sau duỗi căng. Làm động tác đẩy tường. Giữ trong 30 giây. Thực hiện 3 lần rồi đổi chân.

* Khi thực hiện các bài tập luyện tập, bệnh nhân thấp khớp cần chú ý:

– Tránh các bài tập nặng như chạy, đi bộ nhanh hay chơi tennis trên nền cứng vì các bài tập này có thể làm gia tăng áp lực quá mức lên các khớp. Những người bị thấp khớp cũng không nên luyện tập bằng cách tập tạ.

– Cân bằng giữa nghỉ ngơi và luyện tập: Người thấp khớp thường xuyên cảm thấy mệt mỏi vì thế cân bằng giữa nghỉ ngơi và luyện tập là điều cực kỳ cần thiết. Những phút giây nghỉ ngơi ngắn giữa các bài tập sẽ giúp giảm viêm, đau và mệt mỏi. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với nghỉ ngơi trên giường. Chỉ nghỉ ngơi hoàn toàn trừ khi bác sĩ yêu cầu. Quá ít vận động cũng làm yếu cơ và làm tình trạng đau nhức cơ khớp tăng thêm.

– Nên trao đổi với bác sĩ điều trị để hiểu rõ hơn về vai trò của người hướng dẫn (các nhà vật lý trị liệu) bởi với người hướng dẫn chuyên nghiệp, hiệu quả bài tập sẽ tăng lên và tránh được chấn thương.

(Theo Dân trí)