Đối với những người bị hội chứng rối loạn tiền đình ốc tai lành tính hoặc bị nhạy cảm với các động tác xoay vòng, chúng ta cần thực hiện các bước tập luyện để tạo được sự thích nghi.

Các bài tập để thích nghi được tập trung vào các mục đích:

– Duy trì thăng bằng khi đứng yên

– Duy trì thăng bằng khi lắc lư

– Duy trì thăng bằng khi xoay chuyển

– Duy trì thăng bằng khi đi lại

Các bài tập được chia thành nhiều mức độ từ dễ đến khó. Theo một nguyên tắc là bắt đầu từ từ, động tác chậm đến nhanh dần, thời gian từ ngắn đến lâu hơn, tần suất lặp lại tăng dần.

Bài tập mức độ 1

1.1. Động tác Romberg (rom-bơr)

Bài tập này nên đứng vào gần vách tường, nhiều người có thể bị ngã. Đứng thẳng, hai chân chụm sát, hai tay buông thẳng sát vào người. Hai mắt nhắm. Đứng như vậy trong 30 giây. Sau đó lặp lại động tác. Động tác này có thể nâng lên sau đó, các bước như cũ, chỉ thay đổi là hai tay đưa thẳng về phía trước song song với thân người, song song với mặt đất.

1.2. Bài tập lắc lư ra trước, ra sau

Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, hai tay buông thẳng

Nhẹ nhàng ngã người ra trước rồi ra sau sao cho lực dồn xuống ngón chân và gót chân khi thực hiện. Không được giở ngón chân hoặc gót lên. Cố gắng sao cho cả vai và hông di chuyển cùng với nhau. Không khom lưng.

Làm như vậy mỗi lần 20 nhịp. Động tác nâng dần lên theo biên độ di chuyển và tốc độ di chuyển. Ban đầu mở mắt, sau đó nhắm mắt.

1.3. Lắc lư sang hai bên:

Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, hai tay buông thẳng

Di chuyển cả thân mình (cả vai và hông cùng di chuyển) sang trái, sao cho toàn thân trụ trên chân trái, rồi sang phải, trụ lên chân phải. Không được nhấc gót và ngón chân lên.

Lặp lại 20 lần. Động tác sau đó nâng lên bằng cách tăng tốc độ lắc, lặp lại nhiều lần. Mở mắt sau đó tập với mắt nhắm.

1.4. Dậm chân tại chỗ:

Thực hiện động tác dậm chân tại chỗ như người đi hành quân. lặp đi lặp lại.

Bài tập mức độ 2

2.1. Xoay người:

Đứng thẳng tư thế thoải mái, hai tay buông.

Xoay người nửa vòng tròn sang trái, dừng 10 giây, sau đó xoay trở lại bên phải, dừng 10 giây và động tác lặp lại. Nếu thấy chóng mặt thì nghỉ ở tư thế đó đến hết chóng mặt thì lặp lại.

2.2. Cử động đầu:

Đứng thẳng tư thế thoải mái, hai tay buông.

Gập đầu ra trước lên xuống 10 lần

Nghiêng đầu sang hai bên trái -phải 10 lần

Xoay đầu sang trái-phải 10 lần.

2.3. Đi bộ:

– Bước nhanh tới phía trước 5 bước, dừng đột ngột. Nghỉ 10 giây, tiếp tục đi như vậy

– Bước nhanh tới phía trước 5 bước, dừng đột ngột. Bước lui nhanh 5 bước, dừng đột ngột. Nghỉ 10 giây, lặp lại động tác.

2.4: Đi bộ kết hợp động tác:

– Đi bộ, vừa đi vừa xoay đầu sang trái rồi sang phải

– Đi bộ, vừa đi vừa nghiêng đầu sang trái rồi sang phải

– Đi bộ, vừa đi vừa gật đầu lên xuống

– Đi bằng ngón chân và bằng gót chân với mắt nhắm.

– Đi nối gót với mắt mở và nhắm

Khoảng cách các động tác đi bộ tuỳ theo sự chịu đựng của mỗi người, ban đầu có thể chóng mặt, nên nghỉ cho hết rồi lặp lại. Khoảng cách đi tăng dần.

3. Các bài tập hỗ trợ

3.1. Bài tập của Brandt-Daroff:

Ngồi, thẳng lưng. Nằm thẳng ra với đầu ở tư thế nghiêng 45 độ. Giữ như vậy trong 30 giây rồi ngồi dậy. Động tác thực hiện trở lại, lần này đầu xoay sang bên đối diện. Lặp lại 5 lần.

3.2. Lăn người. Nằm thẳng, hai tay thẳng lên trên đầu. Lăn người qua trái, rồi qua phải. lăp lại 5 lần.

3.3 Gập người trong tư thế ngồi: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi ra trước. Cúi đầu xuống cho mũi chạm đầu gối bên trái, ngẩng đầu lên rồi lại cúi xuống cho chạm đầu gối phải. Lặp lại 5 lần.

3.4: Gập người trong tư thế đứng: Đứng thẳng, cố gập người xuống nhặt đồ vật ở trước mặt. Lặp lại động tác 5 lần.

4. Các bài tập với mắt

– Di chuyển tròng mắt từ chậm đến nhanh dần theo các hướng: lên-xuống, sang hai bên, xoay vòng tròn.

– Động tác này tập với tư thế ngồi, đứng và đi.

– Tập nhìn cố định một vật để ở phía trước cách mắt một sải tay

– Đứng lên ngồi xuống với mắt mở 5 lần rồi mắt nhắm 5 lần

– Tung trái banh nhỏ từ tay nọ sang tay kia ở ngang tầm mắt

Trên đây là những bài tập rất đơn giản, căn bản nhưng hiệu quả giúp bạn thích nghi được với các động tác xoay hoặc có liên quan đến cử động đầu nhiều, gây ra triệu chứng rối loạn tiền đình.

Các bài tập được nâng dần lên về số lượng và thời gian tập. Ban đầu bạn thấy chóng mặt nhiều, nhưng sau đó sẽ quen. Khi tập luyện thấy chóng mặt và mệt mỏi tức là hệ thống thăng bằng của bạn đang được thử thách. Chỉ có thử thách là cách tốt nhất để tăng cường sức chịu đựng.

Bài tập này dĩ nhiên là hoàn toàn có ích cho những người bị hội chứng Tiền đình do tư thế lành tính hoặc luyện tập để thích nghi với điều kiện môi trường luôn thay đổi tư thế hoặc di chuyển đầu như đi tàu xe.

Theo alobacsi

Cùng Danh Mục :